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登山 鍛鍊股四頭肌 (Quadriceps) 以預防膝蓋痛

 鍛鍊股四頭肌 (Quadriceps) 以預防膝蓋痛
 

交互壓抬腳(Foot Press)
    1.坐在椅子上或躺著, 右腳伸直, 將左腳伸直壓在右腳踝上.

    2.大腿用力抬起右腳的同時, 左腳也往下壓, 膝蓋要伸直, 維持十秒鐘.

    3.換邊操作. 左右各作五次.
 
站立抬腳(Standing Leg Lifts)
    1.背靠牆站立. 將右腳儘量抬高,膝蓋不能彎曲.

    2.維持抬起五秒鐘後,彎曲膝蓋放鬆五秒鐘.

    3.繼續抬起與彎曲過程共五次,

    4.再換左腳重覆五次. 逐漸增加時間至十秒鐘.
 
雙腳轉動(Foot Turns)
    1.坐在椅子上或躺著, 兩腳伸直.

    2.繃緊大腿肌肉, 腳掌儘量向兩腿外側轉動, 保持十秒鐘.

    3.再儘量向內側轉動, 也保持十秒鐘.

    4.重覆過程共三次.
 
髂(ㄎㄚˋ)脛束 (ITB) 的伸展
(預防膝蓋外側疼痛)
 
 
最常見及有效的 ITB 伸展方法如下:

方法一:
 
1. 身體直立, 將要伸展的右腳交錯在左腳跟後方,將重心放在要伸展的右腳上
 
2. 上半身朝 前向下彎,膝蓋不要彎曲, 兩手觸地
 
3. 維持 30 秒. 此時應該感覺到從右側臀部到右腳的肌肉正在伸展.
 
4. 慢慢恢復直立, 換邊執行.
 
5. 兩腳各作 2 或 3 次伸展.
 
方法二:
 
1. 站在一面牆(或桌子)旁, 以左手扶著支撐物站立,腳與牆面平行
 
2. 將要伸展的右腳交錯在左腳後方,將重心放在要伸展的右腳上
 
3. 將上半身朝牆面傾斜,同時將臀部往右側移出
 
4. 維持 30 秒. 此時應該感覺到從右側臀部到右腳的肌肉正在伸展.
 
5. 恢復直立並往後轉, 換邊執行.
 
6. 兩腳各作 2 或 3 次伸展.
 
7. 跑步或爬山前後都要伸展 ITB
 
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