中華民國山岳協會 歡樂登山隊

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鍛鍊體力的方法

鍛鍊體力的方法
體力是可以鍛鍊的,是可以培養的,肌肉越鍛鍊,則體力越強壯。介紹幾種鍛鍊體力的方法供參考:
1.步行:
每週至少作三次,每次三十分鐘的步行,加強鍛鍊則需每天作三十分鐘之快步健行,甚至作微喘之快步步行十五至二十分鐘。一般人每天最起碼要走七千步以上,以確保健康。各種速度的步行都會增強腳力,只要多走就是了。
2.爬樓梯:
拾棄電梯,爬(下)樓梯以增強腳力,是很經濟的。採取用腳尖上下樓梯(腳跟不著地)或採快步上下樓梯,以增加腳力和腰力。下樓梯時,全身體重由膝蓋關節來負擔,容易造成膝蓋之傷害,所以採上樓梯方式比下樓梯效果好。
3.蹲馬步:
膝蓋半屈蹲馬步,循序漸進,越蹲時間越長,越蹲越低,膝蓋越彎曲,加強超載鍛鍊。
4.跨腿左腳向前跨出一步,左膝儘量彎曲,腰部放低,上半身挺直,右腳後跟打直,維持幾秒,右腳後部之筋要有拉筋之感覺,然後左右腳互換。
5.蹲屈:
先站立,平行腳,背部挺直,慢慢下蹲,腳跟應著地,兩手隨意放,但兩手放在後臂部時,則困難度增加,功效較大。登山的朋友喜愛大自然,腳力又比一般人強,難怪都不容易老化,老化速度慢,永保青春。
登山基本技術
登山者背負沉重的背包,長時間行走於崎嶇的山徑上,全賴強健雙腿、良好步行法,才能降低疲勞,免除運動傷害。
1.登山步行的基本姿勢:
上半身稍前傾,將重心置於腰部並保持穩定,每跨出一步,腰部應穩定沿行進方向隨之移動,腳踏實地,體重由腳底平均負擔。
2.登山步行基本要求:
起步勿快、步幅不宜長,速度要穩定,休息要適當,以大腿帶動膝蓋和小腿向前,逐步而行,保持平衡及韻律。最重要是具備沒有浪費的步法,而以鍛練腳力為輔,不斷的練習體會,自然就會熟練精進。
3.上坡步行法:
以基本步法為基礎,再依地形變化來調整,其要領如下:(1)腳底應平貼於地面以支撐身體,切勿使用腳尖疾行,增加肌肉緊張與負擔。(2)身體前傾角度,隨坡度增大而加大。(3)步幅的大小,隨坡度增大而變小,但移動的速率不要因而減慢,即維持速率的穩定,避免忽快忽慢,導致疲勞。(4)上坡最消耗體能,須補充大量氧氣而將二氧化碳呼出,最好採用腹式呼吸法來調整呼吸與步伐的速率。「上山容易下山難」,人因視覺關係,當由上往下觀察斜坡時,坡度會變得比實際更為傾斜,新手往往心理受到影響,負重往下移動因重力的關係,腿及膝蓋約要承受體重35倍,故要小心行走,以免引發運動傷害。
4.行進法則:(1)開始行動時速度勿太快,當熱身達到一定程度時,即可稍為加快些。(2)讓體力最差者走最前面,有經驗者次之,新手跟隨之,避免體力不支者拼命跟著前進,最後演成脫隊的狀況。(3)領隊及嚮導應在隊伍適當位置以控制隊伍的秩序,處理必要的狀況。(4)隊伍間應相互照應,同伴保持連絡,當步行於草叢間、密林內、或濃霧籠罩時,更應小心謹慎。
如何避免引發運動傷害
1.腳底須平貼於斜面,趾間向下伸展,深彎膝部,韻律性的移動,以吸收下坡的衝擊。
2.腰部要挺直穩定,重心與水平面成垂直,目視踏足點,避免滑倒,切忌身體前傾而增加下坡的速度。
3.下坡之速度應節奏化,不宜過慢以保持熱身的狀態。
4.切忌腳跟著地走法:其撞地衝擊會影響耳朵鼓膜的振盪,而刺激腦神經,導致頭部疼痛。「休息為走更遠的路」,登山中休息時間的調整也是步行的重要一環。
/陳美螢
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