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登山前體能訓練

登山前體能訓練

作者:林文和 ( 玉山國家公園管理處觀光遊憩課課長 )
【本文摘錄自:登山醫學手冊】

登山活動是一項暨刺激又健康的戶外休閒運動,然為安全的享受登山之樂,除需有豐富之登山技術經驗與充足之裝備糧食外,更需有強壯的體能與耐人的毅力,而這其中又以體能最為重要,畢竟在疲憊的狀態下,是無法發揮正確的登山技術與判斷力的。因此如何鍛鍊體能,並在登山時發揮最佳狀況,是登山成功的一大保證。

體能與登山
人類的體能在二十至二十五歲達到最高峰,過後會隨著年齡的增長而逐漸下降,而女性又比男性下降的更快,所以喜愛登山的朋友,平常就要經常的運動以保持體能。人類的體能是由筋力(肉)、持久力與柔軟性等三要素所組成,要保有充足的體能,平常就要持之以恆的鍛鍊身體各部分的筋力(肉)、持久力與柔軟性。
登山所需要之筋力有腳力、腹力、背負力及腕(臂)力等,腕(臂)力為攀岩時重要依賴,它往往必須負荷全身及裝備之重量;腹力、背負力是負重遠登的基礎;而腳力更是登山健行的根本,直接的影響到登山的成敗和登山的品質,若無強健的腳力,便不可能有成功的登山,所以想要從事登山活動的朋友,登山前尤其特別要鍛鍊腳力。
另外登山的體能訓練對身體柔軟性的要求也相當重要,當您遇到險惡之地形,為防止墬落安全的通過,必須做好確保的工作,而確保的動作之確實與否便有賴於力道與柔軟度的協調配合。柔軟性的體能訓練如能持之以恆的進行,能強化關節的運動適應效能,避免筋肉、筋膜鞘及腱、韌帶、關節蘘等結合組織受到傷害。然而在身體各部的柔軟度中,腰部的柔軟度在登山活動中最為重要,欲從事登山活動者更應加強腰部柔軟度的鍛鍊。
登山者除了平常應隨時運動,加強筋力(肉)、持久力與柔軟性等體能鍛練外,對於身體的攝氧功能(肺活量)、耐力、敏捷性及平衡性的訓練更不能忽視,因為高山地區氣壓低空氣稀薄、氣溫濕冷,須有較大的肺活量及耐力才能適應;同時山區地質不穩偶有落石或崩塌發生,登山者亦須有過人的敏捷性及平衡性,才能背著登山裝備應付險峻的高山環境。

體能訓練原則與方法
登山體能是靠平時鍛鍊培植的,非一蹴可及,肌肉(力)越鍛鍊,則體力越強壯。一般民眾應掌握: 1. 循序漸進,由簡入繁 2. 持之有恆,不要間斷 3. 從輕至重,超載鍛鍊 4. 利用時間、隨時鍛鍊 5. 需兼顧各肌肉(尤以腳力、腰力、臂力、腕力等)等鍛鍊的原則,才能事半功倍,達到強壯之目的。另外介紹幾種簡單的鍛鍊之方法供參考:
1. 跳繩:通常是連續跳三十秒至一分鐘休息一次,每回反覆作四、五次;待適應熟悉後增加次數及時間,可增加腳力及肺活量。
2. 游泳:游泳可增加肺活量,但須量力而行不可勉強,起初應順著池邊游,累了即休息,等感覺輕鬆了再逐漸延長時間。
3. 騎自行車:騎自行車可磨練耐力,對於腿力、抓力、腹力和肺活量均有助益。但須注意隨著節奏調整呼吸,每次騎車以約 三十公里 為宜。
4. 步行:每週至少作三次,每次三十分鐘之步行,加強鍛鍊時則需每天作三十分鐘之快步健行,甚至作微喘之快步步行十五至二十分鐘(即五至 六公里 之時速)或做背負重量(五至 十公斤 )健行。無論各種方式的步行都會增強腳力,一般人每天最起碼要走七千步以上,以增加腳力,確保健康。
5. 跑步:慢跑或長跑是磨練長途登山最有效的方法,跑步講求輕鬆持久自然、配合步伐調整呼吸、提曲雙肘隨著步伐上身及肩部前後擺動、腳掌全貼著地、每次以二十次三十分鐘為宜,跑完後再繼續做緩身伸展活動以調整。
6. 爬樓梯:平常捨棄電梯,多走樓梯,以增強腳力,是最經濟的訓練方式。採取用腳尖上下樓梯(腳跟不著地)或採每次都跨二級,或採快步上下樓梯,以增加腳力和腰力。下樓梯時全身體重由膝蓋關節來負擔,所以容易造成膝蓋之傷害,因此採上樓梯方式比下樓梯方式效果好。
7. 蹲馬步跳躍:膝蓋半屈蹲馬步,循序漸進,越蹲時間越長,越蹲越低,膝蓋越彎曲,加強超載鍛鍊,同時並於感覺微酸後往上跳躍,可增強腳力與腿力。
8. 單腳半蹲:單腳站立(另一腳懸空),然後半蹲,保持此姿勢數秒,重複再作。逐漸加強越蹲越低時間越長。
9. 跨腿:左腳向前跨出一步,左膝盡量彎曲,腰部放低,上半身挺直,右腳後跟打直,維持數秒,右膝後部之筋要有拉筋之感覺,然後左右腳互換。
10. 蹲屈:先站立平行腳,背部挺直慢慢下蹲,腳跟應著地,兩手隨意放,但兩手放在後臂部時,則困難度增加,功效較大。

除以上幾種方法外,平常隨時多做做伏地挺身、仰臥起坐、舉重啞鈴、吊單杆等對於腰力、臂立及腕力均有增強的效果。

結語
登山活動是一種刺激又激烈的運動,若無強壯的體能將無法安全的享受登山的樂趣,雖然以上介紹有幾種登山體能訓練的方法,然喜愛大自然登山的朋友,只要您平時多運動,無論打球、跑步或游泳均可達到增強體能的目的。活動活動,要能活就是要動,「動」不僅能增強體能更能延年益壽,我們希望國人養成運動習慣,隨時隨地運動永保健康,畢竟有健康的身體才是一切之根本。

參考文獻
1. 漥田登 佐原輝天同著 陳天嵐譯 1982 登山體能訓練 野外雜誌社
2. 中華山岳協會 1999 安全登山手冊 行政院體育委員會
 
 
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